Falafel crujiente
El clásico mediterráneo que conquista todos los paladares
El falafel es uno de esos platos que conquista a todo el mundo. Estas bolitas crujientes de garbanzos son perfectas como plato principal, en wraps, ensaladas o como aperitivo. Y lo mejor de todo: son naturalmente veganas y están cargadas de proteína vegetal.
El poder de los garbanzos
Los garbanzos son una fuente excepcional de nutrientes que tu cuerpo necesita. No solo son deliciosos, sino que aportan beneficios increíbles para tu salud.
Beneficios nutricionales del falafel
- Proteína vegetal de calidad: Aproximadamente 6-8g por porción, ideal para dietas vegetarianas
- Rica en fibra: Mejora la digestión y prolonga la sensación de saciedad
- Hierro y magnesio: Esenciales para la energía y función muscular
- Vitaminas del grupo B: Incluido ácido fólico, vital para la salud celular
- Bajo índice glucémico: Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre
- Antioxidantes: Las hierbas frescas y especias aportan protección celular
Ingredientes
Para el falafel:
- 1 taza de garbanzos secos (200g) remojados durante 8-12 horas y escurridos
- 1 cebolla mediana picada
- 3 dientes de ajo picados
- 1 taza de perejil fresco picado (sin tallos duros)
- 1/2 taza de cilantro fresco picado (opcional pero recomendado)
- 1 cucharadita de pimentón de la vera (dulce o picante)
- 1 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
- 2 cucharadas de harina de garbanzo (o harina de trigo integral)
- 1 cucharadita de polvo de hornear (bicarbonato)
- Aceite de oliva virgen extra para cocinar
Elaboración
- Prepara los garbanzos: Este paso es CRUCIAL: usa garbanzos secos remojados, NO garbanzos cocidos o de lata. Los garbanzos deben estar remojados pero crudos. Los cocidos harán que la mezcla quede pastosa y no mantenga la forma.
- Procesa todos los ingredientes: En un procesador de alimentos, añade los garbanzos escurridos, cebolla, ajo, perejil, cilantro, pimentón, sal y pimienta. Procesa hasta obtener una textura granulada, como pan rallado grueso. No debes obtener un puré.
- Añade los aglutinantes: En un bol, mezcla la mezcla de garbanzos con la harina de garbanzo y el bicarbonato. Remueve bien hasta que todo esté integrado. Prueba la sazón y ajusta si es necesario.
- Reposo de la masa: Tapa el bol con film transparente y deja reposar en la nevera mínimo 30 minutos. Este paso es crucial porque permite que la harina absorba la humedad y la mezcla se cohesione mejor.
- Forma los falafel: Humedece ligeramente tus manos con agua para evitar que la mezcla se pegue. Forma bolitas de unos 3-4 cm de diámetro. Deberían ser compactas y redondas.
- Elige tu método de cocción (ver opciones abajo): Hornea, airfry o fríe según tus preferencias. Los tres métodos funcionan bien, cada uno con sus ventajas.
Trucos para el falafel perfecto
- NUNCA uses garbanzos cocidos: Este es el error más común. Los garbanzos deben estar remojados pero crudos. Los cocidos harán que la mezcla quede pastosa.
- No sobreproceses: La mezcla debe tener textura granulada, no convertirse en puré. Si está muy fina, los falafel quedarán densos y pesados.
- El reposo es clave: Permite que la harina absorba humedad y la mezcla se cohesione mejor. Mínimo 30 minutos.
- Humedad de las manos: Humedece tus manos ligeramente al formar las bolas para evitar que se peguen.
- Añade aceite a la mezcla: Una cucharada de aceite de oliva en la mezcla ayuda a retener la humedad y evita que queden secos.
- Conservación: Puedes congelar los falafel crudos o cocidos. Dura hasta 3 meses en el congelador.
Cómo servir el falafel
- En wrap o pita: Con lechuga, tomate, pepino, cebolla morada y salsa de tahini
- En ensalada: Sobre una base de hojas verdes, hummus, verduras asadas y aceitunas
- Como aperitivo: Con varias salsas para mojar (tahini, hummus, baba ganoush)
- En bowl: Con quinoa, verduras crudas, aguacate y aliño de limón
- En plato principal: Acompañado de tabulé, hummus y pan de pita
Sostenibilidad y medio ambiente
El falafel no solo es delicioso y nutritivo, sino también una opción muy sostenible. Los garbanzos son legumbres que fijan nitrógeno en el suelo, mejorando su calidad naturalmente, requieren menos agua que la producción de carne, tienen una huella de carbono significativamente menor y no requieren fertilizantes químicos intensivos.
Al elegir platos basados en legumbres como el falafel, contribuyes activamente a reducir el desperdicio de recursos y el impacto ambiental de tu alimentación.