Fingers de brócoli veganos
La receta más sostenible y deliciosa, cero desperdicio
Sabías que el tronco del brócoli que normalmente desechas es completamente comestible y delicioso. Con esta receta lo transformarás en unos fingers crujientes por fuera, tiernos por dentro y super sabrosos. Es la forma perfecta de aprovechar el brócoli al máximo y reducir el desperdicio de alimentos.
Por qué aprovechar el tronco del brócoli
Cada año se desperdician toneladas de alimentos perfectamente comestibles, y los tallos de brócoli son un claro ejemplo. La parte externa puede ser un poco fibrosa, pero una vez pelada, el interior del tronco es suave, dulce y nutritivo.
Beneficios nutricionales del brócoli
Todas las partes del brócoli, incluido el tronco, son ricas en:
- Vitamina C: Más que una naranja, fortalece el sistema inmune
- Vitamina K: Esencial para la coagulación y salud ósea
- Ácido fólico: Importante para la formación celular
- Fibra: Mejora la digestión y la salud intestinal
- Calcio y potasio: Minerales esenciales para huesos y músculos
- Sulforafanos: Compuestos con propiedades anticancerígenas
Importante: pelar bien el tronco
Es fundamental pelar bien la parte externa del tronco del brócoli. La capa exterior tiene mucha fibra y puede resultar un poco amarga. Una vez pelado, el interior es suave, dulce y delicioso.
Ingredientes
Para los fingers:
- Troncos de 2-3 brócolis (aproximadamente 400-500g una vez pelados)
- 1 «huevo» de lino (1 cucharada de semillas de lino molidas + 3 cucharadas de agua)
- 3 cucharadas de harina (puede ser de garbanzo, avena o trigo)
- 100g de copos de maíz sin azúcar
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de cilantro seco
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva virgen extra en spray o para pincelar
Elaboración
- Prepara el «huevo» de lino: Mezcla 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas de agua. Remueve bien y deja reposar 10 minutos hasta que espese y adquiera una textura gelatinosa similar al huevo batido.
- Pela y corta el brócoli: Este es el paso MÁS IMPORTANTE. Pela muy bien los troncos de brócoli eliminando toda la capa externa fibrosa hasta llegar al interior suave y pálido. Corta los troncos en forma de bastoncitos tipo «fingers», de unos 7-8 cm de largo y 1-2 cm de grosor.
- Hierve los fingers: Lleva una olla con agua y sal a ebullición. Añade los bastoncitos de brócoli y hierve durante 5-7 minutos hasta que estén tiernos pero aún firmes (al dente). Escúrrelos bien y déjalos enfriar sobre papel de cocina para eliminar el exceso de humedad.
- Precalienta el horno: Pon el horno a 200°C. Forra una bandeja con papel vegetal y rocíala o pincélala con aceite de oliva.
- Prepara el rebozado: Tritura los copos de maíz en un procesador de alimentos junto con la cúrcuma y el cilantro seco hasta obtener una textura fina, similar a pan rallado. Vierte esta mezcla en un plato hondo. En otro plato, pon la harina.
- Reboza los fingers: Pasa cada bastoncito de brócoli primero por la harina (sacudiendo el exceso), luego por el «huevo» de lino, y finalmente por los copos de maíz triturados, presionando bien para que se adhieran. Colócalos en la bandeja preparada sin que se toquen entre sí.
- Hornea: Rocía o pincela los fingers con un poco más de aceite de oliva por encima. Hornea durante 15-20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo, hasta que estén dorados y crujientes.
- Sirve: Saca del horno y sirve inmediatamente con tu salsa favorita. ¡Están espectaculares recién hechos y crujientes!
Consejos y trucos
- Pelar es clave: No escatimes en pelar bien el tronco. La diferencia entre un finger amargo y uno delicioso está en lo bien que peles.
- Seca bien después de hervir: La humedad excesiva hará que el rebozado no se adhiera correctamente.
- Alternativa sin horno: También puedes hacerlos en airfryer a 180°C durante 12-15 minutos, o freírlos en aceite caliente.
- Variación de especias: Prueba con pimentón ahumado, ajo en polvo, curry, o hierbas provenzales según tu gusto.
- Salsas para acompañar: Van genial con salsa de yogur vegano con hierbas, ketchup casero, salsa de tahini o mayonesa vegana.
- Conservación: Se pueden guardar en la nevera 2-3 días, pero pierden crujiente. Recalienta en horno o airfryer para devolverles la textura.
Cómo servir
- Aperitivo o snack: Con varias salsas para mojar
- Guarnición: Acompaña hamburguesas veganas o platos principales
- En wrap o pita: Dentro de un wrap con hummus y ensalada
- Lunch box: Perfecto para llevar al trabajo o colegio
- Picoteo saludable: Alternativa nutritiva a las patatas fritas
Sostenibilidad
Esta receta es un ejemplo perfecto de cocina sostenible y aprovechamiento total de los alimentos. El tronco del brócoli, que representa aproximadamente un tercio del vegetal, suele desecharse innecesariamente cuando es perfectamente comestible y nutritivo.
- Reduce el desperdicio alimentario: Aprovechas hasta un 30% más del brócoli que normalmente se tiraría
- Ahorra dinero: Obtienes más comida con cada brócoli que compras
- Menor huella de carbono: Cada parte del brócoli que no desperdicias significa menos recursos malgastados en su producción y transporte
- Educación familiar: Enseña a tu familia que todas las partes de las verduras son valiosas y deliciosas
- Combate el hambre global: Alrededor de un tercio de la comida producida mundialmente se desperdicia. Pequeñas acciones como esta contribuyen a un cambio significativo
- Nutrición completa: El tronco tiene los mismos nutrientes que las flores del brócoli, incluyendo vitamina C, K, fibra y sulforafanos
- Versatilidad culinaria: Una vez que aprendas a usar los troncos, descubrirás infinitas formas de aprovecharlos en tu cocina
Impacto real: Si cada familia aprovechara los troncos del brócoli en lugar de desecharlos, reduciríamos significativamente el desperdicio alimentario global y el impacto ambiental de la producción de alimentos.